Plan de Entrenamiento CORREDORES NIVEL SUPERIOR – 3 meses

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Plan de entrenamiento para atletas cualificados que quieran coger una forma física para poder competir en pista o en campo a través. El nivel es exigente ya que se relacionan todos los tipos de entrenamientos para que tu puedas competir al final del presente entrenamiento con un desarrollo de tu capacidad aeróbica alta. Sería bueno por tu parte que para seguir este plan de entrenamiento pudieras hacer un buen reconocimiento médico o prueba de esfuerzo.

1er mes Ciclo preparatorio.

1 semana.-

  • Lunes: 40 minutos de carrera continua suave por campo. 5 series de 100 metros. Estiramientos y Abdominales.
  • Martes: Mountain Bike 1 hora suave por campo. Estiramientos.
  • Miércoles: Natación en Piscina. Calentamiento de 20 minutos y 5 series de 800 metros, recuperación amplia entre cada una bajada de las pulsaciones por debajo de 120 pulsaciones por minutos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 45 minutos de carrera continua suave por campo o playa . 10 series de 100 metros. Estiramientos y Abdominales.
  • Sábado: Trabajo de gimnasio, muchas repeticiones pocas cargas tren inferior y superior. Al terminar hacer muchos estiramientos, también al terminar cada ejercicio.
  • Domingo: descanso.

2, 3 y 4 semana.

Trabajo idéntico al de la primera semana con la salvedad en la carrera continua de los Lunes y Viernes que aumentaremos 5 minutos en cada semana al tiempo de la anterior semana. La mountain bike se aumentará 10 minutos cada semana. La natación se aumentará una serie casa semana. Y el trabajo de gimnasio será idéntico en todas las semanas.

CICLO GENERICO - 2º mes

1 semana.-

  • Lunes: 50 minutos de carrera continua por campo donde nos encontramos desniveles en el terreno. 10 series de 100 metros recuperando entre cada una 30 segundos. Estiramientos y Abdominales.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento 12 series de 400 metros. Recuperación salida de la siguiente serie por debajo de 120 pulsaciones por minutos. 10 minutos de trote relajante por el césped y estiramientos.
  • Miércoles: 30 minutos de calentamiento. 15 cuestas (300 metros de longitud) recuperación:2 minutos. Estiramieþtos.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento.4 series de 2000 metros. Recuperación salida 110 pulsaciones por minutos. 10 minutos trote relajante por el césped y estiramientos.
  • Viernes: Cross paseo. Circuito gimnástico en el campo donde hay o existen 10 paradas donde en cada parada hacemos un ejercicio salimos corriendo para la siguiente hacemos la siguientes así hasta terminar. Al terminar hacemos un 1000 metros y recuperamos 6 minutos entre cada serie de Cross paseo. Al que se darán dos vueltas.
  • Sábado: 1 hora carrera continua por el campo y playa. 10 series de 100 metros recuperando entre cada serie 30 segundos. Estiramientos y Abdominales.
  • Domingo: descanso.

2,3 semana.-

La carrera continua de los Lunes y Sabados aumenta en cinco minutos cada semana, las series de cuatrocientos aumenta en 3 series cada semana y las cuestas aumentan en dos cada semana. El cross paseo sigue igual. Las series de dos mil aumentan una cada semana. El tema del calentamiento y demás variantes sigue igual.

4 semana.-

(Semana de compensación del entrenamiento entrenaremos muy suave, haciendo un pequeño control de 3000 metros el miércoles para ver como estamos de ritmo)

  • Lunes: 30 minutos carrera continua en playa si puede ser descalzo y con el agua por los tobillos. Estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: Control de 3000 metros.
  • Jueves: 30 minutos carrera continua rápida, haciendo los últimos cinco minutos subiendo y bajando desniveles.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 1 hora de carrera continua suave. Estiramientos y abdominales.
  • Domingo: descanso.

3er mes

1 semana.-

  • Lunes: 1 hora carrera continua con desniveles por campo al 70 al 80 por ciento en referencia a pulsaciones máximas. 5 serie de 100 metros recuperando 15 segundos. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento, 20 series de 200 metros, recuperación entre cada serie 1 minuto. 10 minutos descalentamiento y estiramientos.
  • Miércoles: Fartlek. 20 minutos de calentamiento. 3 series de 3 minutos. Recuperando 3 minutos. 5 series de dos minutos recuperando dos minutos. 8 series de 1 minuto recuperando un minuto. 5 series de 30 segundos recuperando 1 minuto. Para terminar 10 minutos rodar suave y estiramientos. Lo haremos por campo.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento. Escalera de series empezamos por 1000 metros, 2000 metros – 3000 metros- 2000 metros y terminamos 1000 metros. La recuperación bajada de 120 pulsaciones por minutos y ver el estado de cansancio. Al terminar 10 trote suave y estiramientos.
  • Viernes: Cross paseo. Mismo circuito que utilizamos en noviembre.
  • Sabado: 1 hora 10 minutos de carrera continua. 80 a 85 por ciento con respecto al pulso máximo. Al terminar estiramientos y abdominales.
  • Domingo: descanso.

2, 3 semana.-

Durante estas dos semanas hacemos en las carrera continua el aumento de cinco minutos en cada semana. Las series de doscientos la subimos en cinco series cada semana y la escalera del jueves así como el fartlek siguen igual.

4 semana.-

(Semana de compensación del trabajo realizado).

  • Lunes: 45 minutos de trote muy suave. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: descanso
  • Miércoles: Control de 10.000 por carretera.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 45 minutos de carrera continua suave. Estiramientos y abdominales.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

CICLO ESPECIFICO – 4º mes

1 semana.-

  • Lunes: 1 hora carrera continua. 90% pulsaciones máximas. Al terminar estiramientos.
  • Martes: 20 minutos calentamiento. 2x5x300. Recuperación entre cada serie 30 segundos, y entre cada tanda de cinco series 3 minutos. Al finalizar 10 minutos rodar suave en césped, estiramientos y abdominales.
  • Miércoles: 30 minutos carrera continua. 100% pulsaciones máximas. Estiramientos.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 30 minutos de carrera continua suave. Estiramientos.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: Competición de Campo a través.

2 semana.-

  • Lunes: 30 minutos de carrera continua suave. Estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 1 hora de carrera continua a 90% pulsaciones máximas. Al terminar estiramientos.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento. Escalera de series 800-1000-1200-1500-1200-1000-800 recuperación menos de 110 pulsaciones. Ritmo semi-competición. Al terminar estiramientos. Y rodar suave por césped 10 minutos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 20 minutos rodar suave y estiramientos.
  • Domingo: Control en Pista Cubierta.

3 semana.-

  • Lunes: descanso.
  • Martes: 1 hora carrera continua suave. Estiramientos y Abdominales.
  • Miércoles: 20 minutos de calentamiento. 3x5x300. Recuperación igual a la semana 1 de enero.
  • Jueves: 45 minutos carrera continua al 100% pulso máximo. Al terminar estiramientos.
  • Viernes: 20 minutos calentamiento. Escalera de series como la de la semana 2 de enero.
  • Sábado: Circuito de Carrera Continua de 30 minutos por dunas de la playa.
  • Domingo: descanso.

4 semana.-

(Semana de compensación de la carga)

  • Lunes: 40 minutos carrera continua suave por playa. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: 1 hora de carrera continua por campo con alternancias de ritmo en la carrera continua.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 20 minutos calentamiento. Más dos series de 5000 metros en campo, a ritmo alto, recuperación entre cada serie 5 minutos. Estiramientos.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

CICLO COMPETITIVO – 5º mes

1 semana.-

  • Lunes: 10 minutos calentamiento con estiramientos. Serie de ocho kilómetros a 90-95 % máximo. 10 minutos trote suave. Estiramientos y abdominales.
  • Martes: 20 minutos calentamiento. 5 series de 400 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Miércoles: 30 minutos de rodar suave, con estiramientos.
  • Jueves: 20 minutos calentamiento. 2 series de 2000 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 20 minutos rodar suave por césped.
  • Domingo: Competición.

2 semana.-

  • Lunes: 20 minutos de rodar suave por césped y estiramientos.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento. 4 series de 400 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Miércoles: 30 minutos de carrera continua rápida por campo. Estiramientos.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento. 2 series de 2000 metros al 100% recuperación completa. 10 minutos de rodar suave y estiramientos.
  • Viernes: descanso.
  • Sábado: 20 minutos rodar suave por césped.
  • Domingo: Competición.

3 semana.-
La tercera semana igual que la segunda pero con la excepción que el Domingo que se descansa. Y el sábado carrera continua rápida de 10 kilómetros.

4 semana.-

  • Lunes: descanso.
  •  Martes: 45 minutos de carrera continua rápida. Estiramientos.
  • Miércoles: 20 minutos de calentamiento. 2 series de 1.500 al 90 a 95 por ciento. Recuperación Total. Estiramientos y 10 minutos de rodar suave.
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: 20 minutos rodar suave, algunas progresiones y estiramientos.
  • Sábado y Domingo: Campeonato o competición.

CICLO PREPARATIVO

  • Después de los cinco meses anteriores.
  • Las dos primeras semanas de este período preparatorio nos la vamos a tomar de descanso, haciendo algo de natación, sauna, masajes, un poco de andar por la playa. Y mucho relax.
  • Las semanas tercera y cuarta haremos el siguientes entrenamiento:

3 y 4 semana.-

  • Lunes: Una hora de Mountain Bike. Estiramientos.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: Una hora de carrera continua suave por campo y playa. Estiramientos.
  • Jueves: Natación. Unos 3 kilómetros en series cortas y largas.
  • Viernes: 45 minutos de carrera continua con algunos juegos de ritmo. Estiramientos.
  • Sabado: Una hora de Mountain Bike. Estiramientos.
  • Domingo: descanso.

En consecuencia de las marcas, estado de forma y controles de esfuerzo y sopesando la respuesta del atleta al entrenamiento efectuado haríamos un plan de entrenamiento específico para otros cinco meses de la temporada. He decir que la especificidad de este entrenamiento es para Medio Fondo, y Fondo hasta media maratón.

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