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7 Nutriconsejos indispensables para mejorar tu rendimiento físico.

En esta nueva entrada tratare de puntualizar de forma muy simple los “7 mandamientos” básicos que debe cumplir tu alimentación en busca del mejor rendimiento deportivo.


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 A día de hoy es de forma muy sencilla obtener información referente a la alimentación de un deportista, pero cuanta es real y cierta? en ocasiones tanta información no hace otra cosa que confundirnos, hacernos creer que algo falla en nuestra dieta y concluimos en que  no sabemos exactamente qué comer o que no comer, calificamos alimentos como malos o simplemente los excluimos porque un ciclista famoso no lo consume, esperando obtener beneficios y mejor rendimiento.
Si eres de los que no come pasta por la noche, de los que ha excluido la leche, de los que últimamente no consume gluten, estas confundido, la dieta de un deportista no es una dieta de exclusiones, sino de aportaciones de alimentos sanos, nutritivos y de uso común y habitual.
Consideraciones.
 
El ciclismo es un deporte aeróbico, una actividad en la que combina intensidad con largas sesiones de fondo, un ejercicio que consume por excelencia glucógeno y triglicéridos intramusculares, donde la nutrición es una de las claves para triunfar.
Una mala dieta o recurrir a prácticas erróneas que concluyan con carencias nutricionales significativas, puede da por traste un año de entrenamiento, donde hemos empleado un número de horas incalculable en base a nuestro objetivo final.
Un ciclista no tiene por qué ser un especialista en nutrición, pero debe entender, comprender y no dejarse llevar por modas absurdas lejanas de lo que marca la evidencia científica, pero sobretodo debe disfrutar de la comida y de la buena mesa.
Alimentos que no deben faltar en tu mesa.
 
Proteínas: Como ya sabrás la proteína de origen animal (carnes, pescado o huevo) presenta una mayor calidad que la proteína vegetal (legumbres, soja..), pero esta es más elevada en grasas. Como recomendación seria variar el consumo de carnes rojas magra, aves, huevos, pescado blanco y legumbres. El pescado azul son ricos en ácidos grasos omega-2 que actuaran como agentes pro-inflamatorios a nivel articular y muscular.
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Hidratos de carbono. Está presente en aquellos alimentos provenientes del cereal o tubérculos como la patata así como frutas, etc.. Proporcionan energía, como ya sabrás son necesarios tantos antes (dotan al cuerpo de “gasolina”) de la práctica deportiva como después (recuperando los almacenes de “combustible” energético por excelencia, el glucógeno muscular). Pero no es solo es consumir pasta, sino que podemos variar por el arroz,  o las patatas, el maíz, o las legumbres (que también aportan proteína vegetal) o optar por otros cereales no tan populares como la quinoa.
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Grasas: Los lípidos o grasas, son necesarios para el organismo ya que contribuyen como fuerte energéticas y catalizan muchas funciones dentro de tu cuerpo. A pesar de la mala reputación dentro del mundo de los deportistas, el aceite proporciona vitaminas liposolubles y agentes pro-inflamatorios. Por excelencia los nutricionistas recomendamos el consumo de aceite de oliva virgen extra como primera elección pero no debemos olvidarnos de aquellos alimentos ricos en aceites vegetales como los frutos secos (nueces, avellanas, almendras y los ácidos grasos omega-3 que nos proporcionan los pescados azules como el salmón, atún, arenque, sardina, caballa, trucha.
Vitaminas y minerales. Las vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo, y más cuando este está sometido a un desgaste. Intenta tomar de 3 y 4 raciones de frutas y 2-3 raciones de verduras frescas cada día.
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7 Nutriconsejos indispensables para mejorar tu rendimiento físico y salud:
 
 
1.  Hidrátate correctamente: Como deportista estas constantemente perdiendo líquido. Has de reponer diariamente el sudor perdido en la práctica de ejercicio físico. Puedes ayudarte de Agua, o bebidas de reposición si la sudoración y tiempo de entrenamiento ha sido elevado y no te olvides que la sed, es un síntoma de deshidratación por lo que anticípate a beber a tener ser.


2. Dedicarás tiempo pensar en tu menú. Piensa en tus entrenamientos semanales, las horas que le dedicaras y planifica en base a ello el menú semanal. Los días de descanso no cumples con el mismo gasto calórico que el día que tu entrenador te marca 4 horas de entrenamiento, por tanto párate y planifica tu ingesta. Con ello has de adecuar la compra semanal e invierte tiempo para cocinar aquellos platos de forma cuidadosa que sean apetecibles para tu paladar. Si crees conveniente también puedes cocinar para varios días y congelarlo para consumirlos con posterioridad.


3. Reparto de ingestas. La distribución de tu dieta o plan alimentario comienza con un reparto de alimentos en las diferentes comidas. Hazlo como mínimo en 5 ingestas. Empieza con un buen desayuno completo, donde incluirás hidratos de carbono, un almuerzo a media mañana donde puedes incluir una fruta o un lácteo, comida de 2 platos y postre, para continuar con una merienda donde las frutas puedes ser una opción y una cena ligera pero satisfactoria de dos platos y postre.
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4. No te olvides de nada. Tu cocina debe ser muy diversa y variada pero no te olvides de nada. Incluye como 1º plato, verduras o vegetales donde la creatividad juega un papel importante en la elaboración de los platos. Recurriremos a segundos platos al huevo y/o carnes magras (pollo, pavo, jamón serrano, etc.) con patata o pasta o arroz, sin olvidarnos del aliño, donde por preferencia escogeremos el aceite de oliva virgen extra. Por supuesto, la fruta es un buen postre que nos proporciona energía instantánea (fructosa) o los lácteos descremados..


5. Rechaza las opciones fáciles y simples.  Actualmente disponemos a nuestro alcance gran diversidad de alimentos listo para consumir, pero no todos son sanos y proporcionan una calidad alimentaria, como justificación a su escaso precio. Como deportista debes aprender a comprar, a leer las etiquetas para distinguir los alimentos de calidad y aquellos que no. Alimentos  en cuyo listado de ingredientes incluye ‘grasas trans’ o parcialmente hidrogenas, excesos de azúcares, etc. Tendremos que evitarlos recurriendo siempre como primera opción a aquellos alimentos natural como frutas, pasas, galletas integrales con aceite de oliva o frutos secos, huyendo de productor muy manipulados.



6. Desayuna como si no fueras a comer más en todo el día. Si empiezas el día con energía darás el primer paso para tu día sea de 10. Un desayuno completo proporciona aquellos nutrientes necesarios para soportar un entrenamiento de calidad y cantidad. Un ejemplo de desayuno sano y energético, debe incluir un lácteo como la leche o el yogur natural, una pieza de fruta, cereales tipo muesli y pan tostado con atún, o jamón serrano sin la grasa, con aceite de oliva virgen extra y tomate (según gusto).

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7. Recupera energía después de entrenar. Al concluir tu entrenamiento es el momento de recuperar energía y aquellos nutrientes necesarios para la regeneración del musculo. Puedes recurrir a batidos comerciales cuya composición es rica en hidratos de carbono (60 gr/100), y proteína (25 gr/100), enriquecida en aminoácidos ramificados y alto contenido en sodio. También puedes recurrir a la receta casera e incluir leche o yogurt, plátanos, con clara de huevo o proteína en polvo (15-20gr) y galletas sin grasa (tipo María tostada).
Con estas consideraciones, mejoraras tu día a día y seguro que podrás concluir tus retos con éxito.
José A. López

 

Dietista-Nutricionista.
@JoseALopezDN

 

ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO

Todos los que alguna vez hayáis probado con el campo a través habréis podido comprobar la enorme diferencia que existe entre un cross y una carrera de carretera. Diferencias no sólo achacables al terreno donde se desarrolla (tierra, hierba, barro), sino también al hecho de dar vueltas a un circuito, a los cambios de ritmo que se suelen afrontar por las curvas, subidas bajadas, etc. Implica una dificultad añadida para llevar una carrera homogénea. Afortunadamente en este tipo de pruebas el crono suele contar bien poco pasando a un segundo término por estas mismas circunstancias.

Hay que pensar que, aunque por televisión veamos pruebas de un altísimo nivel, con participaciones casi siempre muy selectas, en las que aparecen los famosos corredores africanos o los mejores corredores nacionales, también existen otros crosses más modestos de nivel autonómico o provincial, en los que incluso los veteranos tienen su prueba aparte. Seguro que cerca encontraréis alguno organizado por un club o campeonatos autonómicos o provinciales en los que el único requisito es poseer ficha federativa para participar.

Por muchas razones
Hay corredores que utilizan el cross como un medio de competición para preparar otras pruebas, sin dedicarle una atención especial. Así, muchos maratonianos que compiten en invierno o primavera realizan algún cross como complemento a su entrenamiento, sin alterarlo para participar en este tipo de carreras.

El cross también puede ser un fin y considerarlo como un objetivo prioritario más, no como medio de entrenamiento, sino con la idea de rendir al máximo en él. Aunque su preparación debe ser muy similar a la de una prueba de 10 km en ruta o pista, sí presenta algunas diferencias. Nos podremos encontrar desde circuitos de gran dureza con barro, subidas, bajadas, curvas complicadas, hasta circuitos rápidos sobre suaves caminos sin apenas desniveles, que asemejan incluso a las pruebas en ruta.
De cualquier forma, para poder adaptarnos a ambas circunstancias, será importante que prestemos una especial atención al desarrollo de la fuerza, que nos será de gran utilidad para desenvolvernos por terrenos complicados.

Debemos de tener también en cuenta que si decidimos correr cross, lo más normal es que no hagamos uno, sino que participemos en varios a lo largo de los meses que dure la temporada, circunstancia a considerar a la hora de entrenar.


Plan de cross

• Similitud con la preparación de una prueba de 10 km (ruta o pista) ya que las distancias oscilan entre los 5 y 12 km.
• La preparación constará de dos fases, una preparatoria, anterior a comenzar las carreras importantes y otra competitiva que abarcará los meses o semanas que duren estas.
• Especial atención al trabajo de fuerza que será diferente en la fase preparatoria que en la competitiva.
• Los entrenamientos se realizarán mejor en tierra o hierba, sobre circuitos que presenten cambios de ritmo, apartándonos a ser posible de la carretera y la pista.
• Al final del plan presentaremos algunos ejercicios de fuerza, tanto para la fase preparatoria como para la competitiva.

Técnica de carrera

1. Elevaciones de rodilla. Hay que avanzar subiendo la rodilla, procurando situar el pie debajo del glúteo.
2. Elevaciones de talones al glúteo. Dejando caer el tronco ligeramente hacia delante, hay que avanzar subiendo el pie a tocar la parte alta del glúteo.
3. Zancadas amplias. Hay que avanzar buscando amplitud, elevando las rodillas para posteriormente lanzar el pie hacia delante para impactar en el suelo con la parte delantera del pie.
4. Desplazamientos piernas estiradas. Avanzad sin doblar las rodillas buscando el “zarpazo” fuerte y rápido de la parte delantera del pie en el suelo que nos haga avanzar rápido.

Fuente: Corricolari

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA MEDIO FONDO Y FONDO PERIODO. PERIODO PREPARATORIO TEMPORADA INVERNAL (CROSS)

Fuente: www.olimpoatletismo.es

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